お腹ぽっこりをひっこめる6つの方法

腹筋でお腹のぽっこり対策

概要

ぽっこりお腹を解消すると言ったら、まずは腹筋を思い浮かべる方も少なくないかもしれませんね。それほどメジャーな方法ですが、果たして、本当に腹筋によってぽっこりお腹は解消できるのか?ということで腹筋について調べてみました。
腹筋といったら、仰向けの状態から上体を起こすという方法があまりにもメジャーですが、正式にはクランチと言います。クランチでは、腹筋、つまりお腹周りの筋肉を鍛えられることから、通称腹筋と呼ばれるようになったのかもしれませんね。以下、通称腹筋のことをクランチとします。
単純に上体を起こすというクランチはよく知られていますが、実はお腹の前部あたりを鍛えるクランチのほかにも、下腹部やわき腹を鍛えるクランチも存在します。

クランチ

腹筋を鍛える筋肉トレーニングの中でもメジャーな方法です。仰向けになって、両膝を立て、上体を起こすという動作を繰り返していきます。あくまで腹筋が主体であるため、お腹の筋肉の収縮を感じながら行うのがポイント。反動をつけて行うと違う動きになってしまうので注意しましょう。手は上に持っていくほど負荷が強くなります。通常は手を頭の後ろに組んで行いますが、きつい場合はお腹の上で行うと良いです。

ツイストクランチ

クランチにひねりを加えた筋肉トレーニング。仰向けに寝て、両膝は、床と平行になるように軽く浮かせた状態からスタートします。上半身を起こす際は、右や左にひねりを加えながら、下半身は上半身に連動して自転車をこぐようなイメージで動かしていきます。右にひねりを加えるときは、反対の左のひざを近づけるというイメージです。

リバースクランチ

リバースという名前がついているように、クランチとは反対の動作をするもの。仰向けに寝た状態で、足を90度、天井に引き上げた状態からスタートします。リバースクランチで起こすのは腹部から頭にかけての上半身ではなく、お尻などの下半身。腹筋を意識しながら、お尻を含めた下半身を上げ下げするという動作です。

お腹のぽっこりが引っ込む理由

なぜクランチがぽっこりお腹対策になるのかということで、使われる腹筋を中心に理由を確認してみましょう。

各筋力トレーニングで使われる部分

クランチ

クランチで使われる筋肉は、腹直筋を中心とした筋肉。よくシックスパックと言われる部分ですね。それではクランチをしたら腹筋が割れるのか?ということですが、体脂肪率が関わってくるものであるため、女性の場合はそうそう割れるものではありません。

ツイストクランチ

ツイストクランチで主に使われるのは、内腹斜筋や外腹斜筋といったお腹の横の筋肉です。くびれをつくりたいのなら、ぜひ鍛えておきたい筋肉。

リバースクランチ

リバースクランチでは、腹直筋のほか、大腰筋などのインナーマッスルなど下腹部の筋肉を鍛えることができます。下腹部のぽっこりが気になる方におすすめ。

筋力トレーニングによる消費カロリーは?

腹筋を使った筋力トレーニングの運動強度は8メッツ。体重50キログラムの人が1時間行ったとすると消費カロリーは約420キロカロリーということになります。まあまあの消費カロリーだと感じるかもしれませんが、1時間も続けるというのは、普通は厳しいですよね。精神的にも疲れてしまいます。普通は10分程度が目安と言えるでしょう。ちなみに10分間筋力トレーニングを行った場合の消費カロリーは、同じ計算で約70キロカロリーです。

お腹のぽっこり対策のオススメ度

オススメ度:★★★☆☆

腹筋を使った筋力トレーニングは、筋肉量を増やすという点では効果が期待できます。ただし、こうした筋力トレーニングは無酸素運動に分類されるため、これだけではお腹周りの脂肪が燃焼されるわけではありません。つまり燃焼効率は上がっても、すぐにぽっこりお腹が解消するかというと微妙なところ。ただし、ウォーキングなどの有酸素運動などと組み合わせるとより効果を期待することができます。筋力トレーニングだけでは、即効性は低いということと、長時間の運動には向いていないということから、5点中3点で評価しました。

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